Allenamento

Lo Sprint Interval Training brucia più grasso dell’HIIT (la scienza conferma)

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PICCOLA PREMESSA:

  • Questo articolo non ha la pretesa di essere scientifico: è scritto con termini di uso comune per permettere a tutti di capirne i concetti.
  • Non sono un medico né sono un personal trainer. Sono un ricercatore amatoriale e sperimentatore di contenuti che hanno (anche) una base scientifica.
  • Prima di iniziare ad allenarti fai sempre tutti i controlli di salute più adatti tramite professionisti del settore (dottori, medici sportivi, ecc.) per evidenziare se possiedi patologie per le quali un allenamento come quello che propongo in questo articolo possa essere dannoso o pericoloso per la tua salute. 
  • Sia io che Discovering A Better Life decliniamo ogni responsabilità per scelte individuali fatte senza l’aiuto di medici e/o professionisti della salute e del settore sportivo

Devo confessarti che sono rimasto sbalordito dagli effetti di questo metodo di allenamento. Così semplice e così efficace.

Ho 44 anni e sono in sovrappeso. Pur allenandomi in modo non costante da 7 anni ho ottenuto diversi miglioramenti (non ho tutto il peso che avevo 7 anni fa e la mia massa muscolare è notevolmente migliorata) ma solo con alcuni tipi di metodi ed esercizi sono riuscito a rimettermi in moto.

Il primo che utilizzai e che mi permise di migliorare fu indubbiamente lo swing con la kettlebell (con peso scalabile che ho costruito, se vuoi sapere come clicca qui: Costruire una kettlebell economica scalabile (per swing / squat / lunge / deadlift) abbinato all’HIIT.

Da lì ho provato moltissimi esercizi e metodi, sperimentando cross training, body building, cardio, HIIT.

Ultimamente ero un po’ in stallo e non riuscivo a rimettere in moto il mio metabolismo. Mi allenavo, due o tre volte a settimana, ma non sentivo alcun beneficio.

Non so dirti esattamente come sono arrivato ad interessarmi agli allenamenti basati solo sugli sprint (scatti di corsa) e come sono approdato proprio allo Sprint Interval Training (o SIT / S.I.T.). Ma quando l’ho provato ho capito che era qualcosa di formidabile.

In poco più di due o tre workout il mio corpo ha ricominciato a produrre testosterone (cosa già difficile per un 44enne in sovrappeso come me). I miei bicipiti e pettorali tornavano ad essere gonfi come quando le cose procedevano bene ed in maniera più facile (cioè bruciavo più grasso, più facilmente).

Il mio corpo tornava ad essere costantemente “caldo” (credo sia dovuto ad una miglior irrorazione sanguigna dei muscoli), la tipica sensazione che ha chi si allena con i pesi ed ottiene ottimi benefici.

Anche in ufficio, un mio collega che si allena duramente e può sfoggiare un fisico invidiabile (ciao Edo), si è accorto che mi era scesa un po’ di pancia (grasso addominale). Ho pensato: “Cavolo, questo S.I.T. funziona davvero. Devo insistere.

Che cos’è lo Sprint Interval Training?

Essenzialmente è un metodo di allenamento che fa parte dell’HIIT, ovvero High Intensity Interval Training: possiamo tradurlo con allenamento ad alta intensità in tempi brevi, con pause.

Gli effetti sorprendenti dell’HIIT sono noti da molto tempo, soprattutto se lo si confronta con i classici metodi di allenamento “cardio” (ovvero “bassa intensità in un tempo lungo”: corsa, salto della corda, ciclismo, attività aerobiche tipiche della palestra). Questi allenamenti cardio sono i soliti a cui le persone comuni pensano quando vogliono perdere peso perché fanno parte di un background socio-culturale datato ma ancora diffusissimo.

Ti basti pensare che è da pochi anni che qui da noi hanno preso piede gli allenamenti funzionali ed il CrossFit ma nel mondo sono conosciuti, apprezzati ed utilizzati già da diversi decenni.

Nell’HIIT puoi costruirti da solo/a il tuo workout, abbinando uno o più esercizi da eseguire ad alta intensità, intervallati da pause più o meno lunghe. Il tutto ripetendolo per un tot di volte (serie).


Scopri come allenarti con l’HIIT


Lo Sprint Interval Training è un workout particolare eseguito col metodo HIIT in cui si fanno solo sprint (e al 90-100% di intensità. Di solito nell’HIIT non si supera il 75-85% di intensità). E’ quindi molto, molto intenso, e può far sviluppare facilmente una reazione allo stress elevata (può innalzare il cortisolo) a fianco degli enormi benefici. Di questo problema ne parleremo dopo perché è qualcosa di risolvibile e controllabile, ma bisogna starci attenti.

Un solo esercizio a corpo libero può bruciare davvero così tanto grasso (ed essere perciò il miglior esercizio per HIIT) e per farlo bastano fondamentalmente un paio di scarpe adatte (poi capiremo quali), uno stopwatch per determinare automaticamente i tempi di attività (sprint, pause e ripetizioni) e una tabella di progressione (cioè bisogna iniziare con un allenamento minimo e scalarlo nel corso delle settimane successive per non incappare in infortuni o innalzamento del cortisolo).


Scopri come abbassare il cortisolo in maniera con una pianta eccezionale


Questo è il lavoro fisico che si compie con il cardio. Intensità medio-bassa costante per tempo lungo.

intensita cardio

Questo è invece il protocollo di lavoro dell’HIIT. Medio-alta intensità, per tempi d’azione brevi e media durata del workout.

intensità HIIT classico

Questo è il lavoro con lo Sprint Interval Training. Brevissimi tempi d’azione con il 100% dell’intensità per workout brevissimi.

intensità sprint interval training

E qui puoi vedere bene la sovrapposizione dei precedenti schemi.

HIIT SPRINT INTERVAL TRAINING CARDIO CONFRONTO

Gli studi scientifici confermano l’efficacia dello Sprint Interval Training

Quando ho iniziato a fare le mie ricerche non ho trovato nulla che riguardasse questo argomento in italiano. Se hai letto qualche mio articolo a riguardo, sai come la penso sulla produzione e distribuzione di contenuti di qualità in Italia. Ma ok, passiamo oltre.

Ho trovato un articolo di RunRepeat.com che affronta il tema in maniera assolutamente precisa. L’autore, Nicholas Rizzo, ha esaminato gli studi comparativi che riguardano Sprint Interval Training, HIIT ed il classico cardio a media intensità.

Ne ha selezionati 75 (non uno o due, ma 75) e riportano tutti la stessa conclusione. Senza fartela troppo lunga ti dico subito qual è il risultato di tutti questi studi.

Lo Sprint Interval Training è più efficace dell’HIIT nel bruciare grasso (ne brucia il 40% in più) e necessita del 60% in meno di tempo di allenamento. Rispetto al cardio, non ne parliamo nemmeno: il S.I.T. brucia il 91% in più di grasso corporeo rispetto al cardio (corsa-bici etc.).

perdita grasso corporeo SIT HIIT cardio

E c’è di più.

La differenza fra cardio e alta intensità è anche la diversa stimolazione della muscolatura. Il cardio, fatto a bassa intensità, lo definisco “sfiancante”, anche se nell’immediato brucia più calorie degli altri allenamenti. Il cardio è famoso per “mangiarsi i muscoli” che hai costruito.

Ma gli allenamenti ad alta intensità (in particolar modo quelli fatti con pesi, ma secondo me gli sprint sono simili), invece, costruiscono massa muscolare. Quindi ti permettono nei giorni (e tempi) successivi di bruciare più calorie e in maniera più costante nel tempo grazie ad una muscolatura più sviluppata.

In pratica è come cambiare motore alla nostra auto e metterne uno più potente che richiede (e brucia) più benzina. Il motore sono i muscoli, la benzina sono le calorie. Questo vuol dire che più muscoli hai (e più li sviluppi) più calorie bruci anche quando sei in uno stato di quiete (quando non ti alleni).

Questa è la grande differenza, secondo il mio modestissimo parere (ma per chi fa pesi è un pilastro delle strategie da seguire), fra cardio e alta intensità. E i risultati sperimentati e gli studi scientifici lo confermano.

Come allenarsi con lo Sprint Interval Training?

Sicuramente per gradi. Si inizia con un riscaldamento lento e progressivo di 10 minuti seguito da un po’ di stretching di gambe (importanti anche le caviglie) e braccia (ma consiglio anche schiena e torsione del busto). I primi sprint dovranno essere non eccessivamente potenti.

Per riscaldarti adeguatamente segui un qualunque tutorial su Youtube, come quello qui sotto. 

I primi due sprint falli al 65-70% delle tue possibilità per poi, nel corso del workout, aumentare la potenza fino al 100%.

Non so se l’ho detto in altri articoli, ma avendo parecchio peso in più e temendo la salute delle mie ginocchia, preferisco allenarmi sempre su terreni morbidi, come i prati. Inoltre ora sto utilizzando delle scarpe davvero formidabili per trail running (corsa su terreni sconnessi e misti) e devo dire che mi trovo benissimo. Il mio piede è protetto (soprattutto in inverno), caldo, ammortizzano benissimo il peso durante la corsa e la presa sul terreno è eccezionale.

Le scarpe sono queste (clicca il titolo o la foto per tutte le info):

Merrell Momentous, Scarpe da Trail Running Uomo

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Merrell Momentous, Scarpe da Trail Running Uomo

La Progressione

Come ti ho detto prima è fondamentale non stressare eccessivamente il corpo con allenamenti troppo duri. Questo perché, con l’eccessiva intensità, e senza la giusta e graduale progressione, possono accadere queste cose:

  • infortuni
  • innalzamento del cortisolo come risposta antinfiammatoria
  • difficoltà a riposare dovuta ad una maggior produzione di cortisolo
  • non riposando, la tua salute inizierà ad indebolirsi, portandoti a…
  • stopparti con gli allenamenti
  • ingrassare per via del cortisolo alto

Come procedere? Allenandoti in maniera via via più intensa in maniera progressiva e mangiando sano ma in linea con un metabolismo più efficiente. Privarti del cibo è un errore, anzi, dovrai alimentarti con un pochino in più di calorie per settimana.

Così innalzi il lavoro del metabolismo e raggiungi quei livelli in cui mangi abbondantemente e bruci le calorie per dimagrire. Ne parla molto, ma molto bene Andrea Biasci di Project Invictus in questo video. 

Io ho iniziato con un allenamento che in teoria sembrava leggero ma per cui mi sentivo come se avessi le gambe di cemento. Se non ricordo male erano scatti da 10” con pause di 4’, per 5 ripetizioni.

Nel giro di 4-5 allenamenti (circa 2 a settimana a seconda delle sensazioni positive di recupero che provavo) ero già sceso a 15” di sprint con 1’30” di pausa per 8-10 sprint. Il mio corpo si sentiva in maniera magnifica: forte, agile, resistente.

Qui sotto ti inserisco la tabella indicativa di progressione, fermo restando che, appunto, devi decidere tu se rifare il workout precedente o incrementarlo e soprattutto quando farlo, cioè a distanza di quanti giorni l’uno dall’altro.

TABELLA-PROGRESSIONE-ALLENAMENTO-SPRINT-INTERVAL-TRAININGDi solito mi regolo con le sensazioni corporee. Prima di tutto valuto i “doloretti” muscolari che sento (o DOMS). Se sono quasi svaniti sono pronto per riallenarmi. Poi valuto se sto dormendo bene, rilassato (questo indica che il cortisolo è a livelli accettabili). Per ultimo, ma non meno importante, valuto la voglia che ho di allenarmi. Infatti, questo tipo di allenamenti, sono così stimolanti (rispetto allo sfiancante cargio) che il difficile non è allenarsi ma riposarsi.

Ieri, per esempio, ho fatto un allenamento HIIT (mountain climbers + thrusters con sandbag leggera) ed oggi ho di nuovo voglia di allenarmi. Ma so che devo riposare così che domani potrò allenarmi con gli sprint.

Ti suggerisco le prime due o tre settimane di intervallare S.I.T. e HIIT, cioè fare un allenamento sprint a settimana e uno o due in HIIT (con altri esercizi. Se vuoi sapere quali qui ne ho inseriti diversi > 6 workout HIIT per allenarsi a casa o all’aperto [base medio avanzato)

Inizia oggi stesso, poi raccontami come è andata e se hai altri suggerimenti scrivili nei commenti. Buon allenamento!

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